Beritaterkini – Merasa lapar di malam hari sering bikin dilema. Di satu sisi, perut keroncongan bisa mengganggu kenyamanan dan membuat sulit tidur. Namun di sisi lain, tidak semua makanan cocok dikonsumsi saat malam karena metabolisme tubuh melambat dan kalori berlebih mudah berubah menjadi lemak.
Banyak pakar gizi menyebutkan bahwa memilih camilan yang tepat pada malam hari bukan hanya soal menahan lapar, tapi juga menjaga kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan. Dengan pilihan yang tepat, ngemil malam tetap bisa dilakukan tanpa rasa bersalah.
Beruntungnya, ada banyak pilihan camilan rendah kalori yang pas dikonsumsi saat malam hari dan tetap aman untuk tubuh. Beberapa bahkan mengandung melatonin dan triptofan yang dapat membantu tubuh lebih rileks dan mempercepat proses tidur.
Oatmeal: Camilan Hangat yang Menenangkan
Oatmeal menjadi salah satu camilan favorit penunjang tidur karena rendah kalori, mengenyangkan, dan kaya nutrisi. Semangkuk oatmeal hangat rata-rata mengandung 166 kalori, lengkap dengan serat tinggi, magnesium, hingga melatonin alami.
Dampaknya bagi Tidur dan Kesehatan
Kombinasi melatonin dan serat larut dalam oatmeal membantu tubuh lebih rileks, menurunkan stres, dan menjaga kestabilan gula darah.
Menurut keterangan Academy of Nutrition and Dietetics (AND), makanan berserat tinggi cenderung membantu tidur lebih nyenyak karena memengaruhi ritme sirkadian tubuh.
Telur: Sumber Protein Rendah Kalori
Berbagai olahan telur seperti telur rebus atau telur dadar tipis bisa menjadi camilan malam yang aman karena rendah kalori dan kaya protein. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 72 kalori dan 6 gram protein.
Kandungan Triptofan yang Bermanfaat
Telur juga mengandung triptofan, asam amino yang mendukung produksi melatonin dan serotonin. Kedua hormon ini berperan penting dalam mengatur kualitas tidur dan membuat tubuh lebih tenang menjelang istirahat.
Sejumlah ahli gizi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health pernah menjelaskan bahwa makanan dengan protein sedang dan triptofan cukup membantu tubuh mengatur siklus tidur.
Keju Rendah Lemak & Kerupuk Gandum Utuh
Perpaduan keju cheddar rendah lemak dengan kerupuk gandum utuh adalah camilan ringan yang seimbang antara karbohidrat kompleks dan protein. Dalam satu kombinasi sederhana—satu potong keju rendah lemak dan lima kerupuk gandum utuh—terkandung sekitar 158 kalori.
Kenapa Cocok untuk Malam Hari?
Karbohidrat kompleks pada kerupuk gandum membantu tubuh menyerap triptofan dari keju dengan lebih efektif. Triptofan tersebut kemudian diolah menjadi hormon penunjang tidur yang membuat tubuh lebih rileks.
Jus Ceri Asam: Minuman Rendah Kalori yang Kaya Melatonin
Segelas jus ceri asam (sekitar 227 ml) tanpa tambahan gula mengandung rata-rata 159 kalori. Buah ini dikenal sebagai salah satu sumber melatonin alami terbaik, sehingga mampu membantu tidur lebih cepat dan nyenyak.
Didukung Penelitian
Beberapa penelitian yang dipublikasikan di Journal of Medicinal Food menunjukkan bahwa konsumsi jus ceri asam dapat meningkatkan durasi tidur dan mengurangi insomnia ringan berkat kandungan melatonin, prosianidin B-2, dan triptofan.
Pisang dan Selai Kacang
Kombinasi pisang dan satu sendok makan selai kacang mengandung sekitar 188 kalori. Rasa manis alami dari pisang ditambah protein dari selai kacang membuatnya cocok sebagai camilan tengah malam yang menahan lapar tapi tetap aman.
Kombinasi Hormon Tidur
Pisang kaya akan kalium dan triptofan, sedangkan selai kacang mendukung produksi serotonin. Keduanya bekerja sama untuk meningkatkan relaksasi dan membantu tubuh memasuki fase tidur lebih cepat.
Popcorn: Camilan Rendah Kalori Asal Diolah dengan Benar
Popcorn sebenarnya termasuk camilan rendah kalori, yakni sekitar 62 kalori per takaran sajinya. Namun, cara pembuatannya sangat menentukan apakah popcorn tetap aman dikonsumsi malam hari atau justru menjadi tinggi kalori.
Tips Mengolah Popcorn
-
Hindari mentega, margarin, atau topping keju bubuk.
-
Gunakan sedikit minyak zaitun.
-
Tambahkan sedikit garam untuk cita rasa tanpa menambah banyak kalori.
Menurut penjelasan American Heart Association, popcorn yang dimasak tanpa mentega termasuk sumber karbohidrat kompleks rendah lemak dan aman untuk diet.
Yoghurt Tawar Tanpa Lemak
Yoghurt tanpa lemak mengandung sekitar 104 kalori, lengkap dengan protein dan kalsium yang bermanfaat untuk metabolisme dan kualitas tidur.
Memberi Rasa Kenyang Lebih Lama
Protein dalam yoghurt membantu menahan lapar hingga pagi hari. Sementara itu, kalsium mendukung produksi melatonin, sehingga tubuh lebih siap untuk istirahat.
Kiwi: Buah Rendah Kalori Penunjang Tidur
Satu buah kiwi rata-rata mengandung 84 kalori. Buah ini dikenal sebagai salah satu makanan terbaik untuk membantu tidur.
Bukti Klinis
Penelitian dari Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.
Serotonin dalam kiwi membantu tubuh merasa lebih rileks, mempercepat onset tidur, dan menurunkan keinginan ngemil karbohidrat berlebih di malam hari.
Edamame Kukus
Edamame kukus adalah opsi camilan malam yang rendah kalori namun tinggi serat dan protein. Setengah mangkuk edamame mengandung sekitar 148 kalori dan 5,7 gram protein.
Kaya Isoflavon dan Triptofan
Kedua kandungan ini mendukung kualitas tidur dan kesehatan metabolik. Isinya yang kaya nutrisi membuat edamame tidak hanya mengurangi rasa lapar, tapi juga menyehatkan tubuh secara keseluruhan.
Kesimpulan
Mengonsumsi camilan rendah kalori yang pas dikonsumsi saat malam hari tetap aman selama porsinya terkontrol dan pilihannya tepat. Camilan seperti oatmeal, telur, kiwi, hingga yoghurt terbukti membantu tidur lebih nyenyak sekaligus menjaga kesehatan jangka panjang.
Ahli gizi dari berbagai lembaga kesehatan juga menekankan bahwa memilih makanan kaya protein, serat, serta kandungan hormon alami seperti melatonin dan serotonin adalah strategi efektif untuk menjaga pola makan malam yang sehat.
